Le bains de forêt : une immersion guidée dans la nature

Il ne s'agit pas d'une "balade en forêt pour prendre un bol d'air" même si bien sûr cela y contribue ; il ne s'agit pas d'aller faire des câlins aux arbres, même si cela est permis : il ne s'agit pas d'apprendre la botanique et à reconnaître les essences d'arbres, même si à certains égards cela peut nourrir notre quête de sagesse.

Mais alors, qu'est-ce qu'un bain de forêt ?

A mon sens, c'est une porte que l'on ré-ouvre sur le monde, pour mieux se connaître et renouer avec le sentiment d'appartenance et de filiation.

Et c'est aussi un puissant moyen de revenir à l'instant présent, et de de se faire du bien, physiquement et mentalement.

Le concept de bain de forêt, aussi appelé shinrin-yoku en japonais (littéralement « se baigner dans l'atmosphère de la forêt »), désigne la pratique d’une immersion consciente dans un milieu forestier pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale. Popularisé au Japon dans les années 1980, la pratique a fait l'objet de recherches scientifiques et s’est exportée dans de nombreux pays et suscite aujourd’hui un intérêt croissant dans le domaine de la médecine forestière ou sylvothérapie.

Les bénéfices des bains de forêt

Pratiqués régulièrement les bains de forêt apportent une amélioration générale de la santé :

La réduction du stress

Des revues systématiques montrent que le shinrin-yoku diminue les niveaux de cortisol, l'hormone du stress (1).

Une étude de terrain (2) menée dans 24 forêts au Japon a mis en évidence que les participants exposés à la forêt avaient une pression artérielle plus basse, un rythme cardiaque diminué, une activité accrue du système nerveux parasympathique (impliqué dans la relaxation) et une baisse de l’activité sympathique (impliquée dans la réponse au stress) par rapport à un environnement urbain.

Une méta-analyse (3) a corroboré ces effets : réduction du stress psychologique (anxiété, dépression), amélioration de l’humeur après des séances de shinrin-yoku.

Amélioration cardiovasculaire

Le shinrin-yoku semble avoir un effet régulateur sur le système cardiovasculaire (4). Il réduit les hormones de stress (adrénaline, noradrénaline, cortisol), favorise un équilibre du système nerveux autonome (moins de sympatique, plus de parasympathique), ce qui peut conduire à une baisse de la pression artérielle et du rythme cardiaque.

Ces mécanismes font du bain de forêt une pratique potentiellement préventive pour les maladies cardiovasculaires.

Renforcement du système immunitaire

L’exposition à la forêt augmente l’activité des cellules NK (Natural Killer), des cellules immunitaires importantes pour la défense antivirale et anticancéreuse.(5)

Cette augmentation de l’activité des cellules NK s’accompagne d’une élévation des protéines anti-cancer intracellulaires, comme la perforine et les granzymes.

Selon certaines recherches, cette augmentation de l’immunité peut perdurer plusieurs jours (voire semaines) après la séance de bain de forêt. (6)

Effets anti-inflammatoires et métaboliques

Les promenades en forêt réduisent certaines cytokines pro-inflammatoires (comme l’IL-6, le TNF-α) et agissent sur le système rénine-angiotensine, un mécanisme impliqué dans la régulation de la pression artérielle (5).

Des personnes avec un syndrome métabolique ou des risques cardiovasculaires ont montré des améliorations (glycémie, cholestérol…) après des interventions en nature.

Bien-être psychologique et cognitif

Le bain de forêt favorise la détente, la régulation émotionnelle, la réduction de l’anxiété, de la dépression, ainsi qu’une amélioration du sentiment de connexion à la nature (3)

Certains travaux suggèrent également des effets positifs sur la cognition, la concentration, la créativité et la récupération mentale.

Les mécanismes d’action

Pourquoi les bains de forêt sont-ils efficaces ? Voici quelques pistes :

• Les phytoncides : ce sont des composés volatils émis par les arbres (terpènes, monoterpènes…), que nous inhalons lors de l’immersion en forêt. Ces molécules ont des propriétés anti-microbiennes et semblent stimuler l’immunité (notamment l’activité des cellules NK).

• La régulation du système nerveux autonome : en forêt, il y a une activation accrue du système parasympathique et une inhibition du sympathique, ce qui favorise une réponse de détente physiologique.

• Une diminution des hormones de stress : l’exposition forestière réduit l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle et à améliorer le bien-être psychologique.

• Une modulation de l’inflammation : par la réduction des cytokines inflammatoires et l’ajustement de systèmes hormonaux (comme le système rénine-angiotensine), le bain de forêt peut limiter certaines réponses inflammatoires délétères.

Comment pratiquer

Même si une séance isolée reste bénéfique multiplier les immersions dans la nature permet de maximiser les effets. Une approche progressive, à la fois sensorielle, contemplative, rend cette pratique accessible au plus grand nombre.

Dans un monde de plus en plus urbain et connecté, s'offrir une « dose de nature » pourrait bien être une des clés d’une meilleure santé.

Intéressé ? Venez pratiquer ! j'organise régulièrement des bains de forêt, contactez-moi ou abonnez-vous à l'infolettre pour être informé des prochaines sorties.

Pour en savoir plus sur tous les bienfaits d'une relation régulière et apaisée avec la nature vous pouvez lire mon livre "Nature(s), Connexion et thérapies".

Sources :

1 - Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019 Aug;63(8):1117-1134. doi: 10.1007/s00484-019-01717-x. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31001682.

2 - Park, B.J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T. et al. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med 15, 18–26 (2010).

3 - Kotera, Y., Richardson, M. & Sheffield, D. Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis. Int J Ment Health Addiction 20, 337–361 (2022).

4 - Li, Q. Preventive Effects of Forest Bathing/Shinrin-Yoku on Cardiovascular Diseases: A Review of Mechanistic Evidence. Forests 2025, 16, 310.

5 - Li, Q. Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention —the Establishment of “Forest Medicine” Environmental Health and Preventive Medicine, 2022, Volume 27, Pages 43, Released on J-STAGE November 01, 2022.

6 - International society of nature and forest medicine. https://www.infom.org/