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Quelles méthodes naturelles pour renforcer notre immunité ?

Notre système immunitaire est un système complexe qui nous protège d'agressions causées par des organismes potentiellement pathogènes (certains virus, bactéries, parasites) ou des molécules étrangères ou identifiées comme telles (allergènes, toxines). C’est un système essentiel pour notre survie et notre santé, doué de tolérance (sans quoi aucune grossesse ne serait possible) et qui fonctionne de manière interdépendante avec le reste du corps et plus particulièrement les systèmes nerveux et hormonal. Il est donc important de le soutenir avec de bonnes stratégies.

En plus d'un mode de vie adapté il existe de nombreuses façons de renforcer le système immunitaire : alimentation riche en végétaux, un sommeil de qualité, des plantes et des huiles essentielles ciblées, du sport, une bonne gestion du stress. Le jeûne et le contact avec la nature font aussi partie des stratégies de renforcement de l'immunité. En ces temps de pandémie la pratique du jeûne peut être pertinente contre le corona virus.


Qu'est-ce que le système immunitaire ? Au Moyen-âge immunité désignait une exemption d'impôts, et aujourd'hui encore nos députés et sénateurs bénéficient d'une protection contre les poursuites pénales grâce à l'immunité parlementaire …

Pour la médecine ce terme permet de caractériser une exemption de maladie, un état de protection vis-à-vis de certaines infections.

Cette immunité vis-à-vis des agents infectieux dépend d'un système complexe composé à la fois d'organes, de tissus, de cellules et de molécules dont le rôle est d'assurer – quand tout fonctionne correctement – le maintien de notre intégrité, la distinction entre le soi et le non-soi, la lutte contre des éléments pathogènes et leur élimination.

Le caractère diffus de ses composantes a rendu difficile l'identification de ce système. Les ganglions sont noyés dans les tissus, les voies lymphatiques (souvent la cible de drainages en naturopathie) sont mêlées aux vaisseaux sanguins, etc… et il est de surcroît établi un lien étroit entre système nerveux, système hormonal et système immunitaire (lien faisant l'objet des recherches en psycho-neuro-endocrinologie). Je note au passage que Descartes a transformé le corps humain en puzzle, que la médecine moderne s'est développée en se focalisant sur chacune des pièces de ce gigantesque puzzle (sans oublier la biochimie, véritable puzzle dans le puzzle), en cloisonnant ainsi les connaissances et les traitements, et finalement nous constatons aujourd'hui la nécessité de revenir à une vision d'ensemble (tout le puzzle), celle qu'avaient les premiers guérisseurs. Bientôt je vous parlerez des peuples « primitifs » et de leur vision de la santé ….

Mais revenons au système immunitaire, avec une représentation schématique de son organisation dans l'infographie ci-dessous.


Au cours de l'évolution, deux types d'immunité ont été sélectionnées : l'immunité innée (ou naturelle) et l'immunité acquise (ou adaptative). La différence essentielle entre les deux est liée aux modalités de reconnaissance des agents infectieux ou reconnus comme étrangers.

L'immunité naturelle est phylogénétiquement plus ancienne. Elle met en jeu des mécanismes de défense rapidement mobilisables, mais non spécifiques de l'agent pathogène. Ces processus sont très largement répandus dans le monde vivant et font intervenir des barrières physiques et chimiques (la peau*, les sécrétions des glandes sébacées, le mucus, l'acidité gastrique*), des mécanismes cellulaires de phagocytose (par les macrophages, les neutrophiles) et de cytotoxicité (déjà observés chez les éponges via des archéocytes, cellules natural killer (NK) chez les mammifères). Des médiateurs solubles (phytoalexines des plantes, système prophénol-oxydase et peptides anti-bactériens des arthropodes (cécropines, défensines, diptéricines … que l'on retrouve d'ailleurs chez les mammifères), cascade du complément) participent largement aux mécanismes de défense non spécifiques. De nombreuses cytokines (les interférons (IFN) a et b, les interleukines (IL) 1, 6 et 8, ainsi que le TNFa (Tumor necrosis factor) interviennent également et jouent un rôle essentiel dans les réactions inflammatoires. Enfin, certains récepteurs membranaires sont fortement impliqués dans la reconnaissance de motifs moléculaires particuliers comme des signatures « carbohydrates », et d'une manière plus générale d' « étiquettes » caractéristiques des microorganismes (1).

Ces premiers mécanismes de défense, parfois qualifiés de primitifs en raison de leur non-spécificité vis-à-vis des agents infectieux, n'en demeurent pas pour autant inefficaces ou obsolètes ; Chez les vertébrés supérieurs, on tend à leur accorder une place importante dans l'établissement des réponses immunitaires de type adaptatif (1).

Les réponses immunitaires dites adaptatives reposent sur les notions de spécificité et de tolérance au soi, défini par les molécules HLA (Human Leucocyte Antigen). Ces propriétés permettent de concilier la lutte contre les agents étrangers et la sauvegarde du soi. Contrairement à l'immunité innée, les mécanismes induits suite à une première exposition aux antigènes (Ag) ou aux agents infectieux seront plus rapidement activés et d'amplitude plus élevée lors des contacts ultérieurs avec ces mêmes Ag. Ces mécanismes comprennent la sécrétion d'anticorps (Ac), l'activation des lymphocytes T cytotoxiques (CTL) et la production de cytokines, et cette mémoire immunologique constitue le fondement de la vaccination contre les agents infectieux.

Comme pour d'autres systèmes et réactions physiologiques, le bon fonctionnement du système immunitaire fait intervenir des nutriments clés comme le magnésium et la vitamine D. Ce réseau complexe de cellules, de tissus et d’organes aide à stopper la pénétration des agents pathogènes étrangers dans notre corps et à les éliminer. Il intervient aussi dans l'élimination des cellules cancéreuses. Avoir une immunité saine est donc essentiel pour notre santé globale. Un système immunitaire sain réduit le risque d’infection et de maladie, et favorise un rétablissement rapide en cas de maladie. Lorsqu'il est affaibli notre système immunitaire a plus de difficulté à nous protéger et à soutenir notre rétablissement.

Un système immunitaire sain est également capable de réguler la réponse immune contre les déclencheurs inoffensifs, tels que la nourriture ou le pollen, ou nos propres tissus corporels. S'il est affaibli il ne peut plus assurer cette tolérance ce qui augmente notre risque d’allergies, d’inflammation et de troubles auto-immuns.



Qu'est-ce qui perturbe notre immunité ?

Notre système immunitaire peut être compromis pour diverses raisons, notamment : mauvaise alimentation (aliments transformés, non bio, ...), manque de sommeil, stress, mauvais choix de mode de vie, excès d'antibiotiques ou d'anti-inflammatoires, exposition à des toxines environnementales. Bien qu’il soit difficile d’éviter totalement l’exposition à Les toxines sont l’un des principaux facteurs qui peuvent perturber et affaiblir l’immunité. Les toxines environnementales telles que la dioxine (issue de l'activité industrielle, qui peut se retrouver dans certains aliments) peuvent affaiblir notre système immunitaire contre les infections telles que la grippe, et cet impact peut être transmis de la mère à l'enfant (2). Les toxines qui peuvent perturber notre système immunitaire sont tout autour de nous. Elles se cachent dans les aliments non biologiques sous forme de pesticides, d’herbicides, d’hormones et d’antibiotiques. Elles sont présentes dans l'air que nous respirons dehors et dans nos maisons (moisissure, la pollution atmosphérique et la fumée de cigarette). Ces toxines se retrouvent également dans l’eau du robinet, les emballages en plastique, les prothèses dentaires, certains produits cosmétiques ou ménagers, ainsi que dans certains de nos vêtements. Pour réduire notre exposition toxique et protéger notre immunité, nous devons être conscients des principales toxines qui peuvent affaiblir l’immunité (3) :

. glyphosate (herbicide pouvant provoquer des dysbioses intestinales),

. phtalates (présence possible dans de très nombreux produits tels que jouets, cosmétiques, détergents, emballages alimentaires, ...),

. organophosphates (présents dans les insecticides),

. xylènes (utilisés comme solvants),

. métaux lourds (présence possible dans des peintures, l'eau du robinet, produits cosmétiques, aliments contaminés, jus de fruits, tabac,...) ,

. mycotoxines (issues des moisissures qui se développent dans les environnements chauds et humides),

. endotoxines microbiennes (présentes dans les bactéries et peuvent être à faciliter le développement de candidoses ou de problèmes respiratoires).


Comment se détoxifier et renforcer notre immunité : l'exemple du jeûne et du contact avec les éléments naturels


En cas d'exposition toxique et/ou de charge toxique élevée, la première étape consiste à faire de notre mieux pour supprimer le plus possible le contact avec les principales sources qui affaiblissent l’immunité. Une fois cela fait, nous devons nous focaliser sur l’ouverture de nos voies de désintoxication et d’élimination (émonctoires). Les principaux émonctoires sont les poumons, la peau, les reins et les intestins. Nous devons donc améliorer notre respiration, transpirer, avoir un transit régulier et correct, et uriner suffisamment pour éliminer ces toxines de notre corps.

Différentes approches permettent de renforcer le système immunitaire, telles que :

. une alimentation anti-inflammatoire, qui intègre notamment des aliments bénéfiques pour le système immunitaire (ail, oignons, gingembre, huile d'olive, vinaigre de pommes, citrons, champignons, bouillon d'os)

. une bonne hydratation,

. une bonne gestion du stress (avec des techniques respiratoires, la sophrologie, le yoga, …),

. de l'activité physique régulière,

. de bonnes habitudes comme par exemple le brossage à sec (qui stimule le système lymphatique), l'utilisation de sels d'Epsom (qui apporte du magnesium, les bains de soleil (pour la production de vitamine D),

. le recours à certaines plantes (ex : plantes adaptogènes, rhodiola, thym, ail) ou huiles essentielles (ex : Ravintsara, tee trea, eucalyptus globulus, citron)

. et également le contact régulier avec la nature, et la pratique du jeûne.



Le jeûne, court ou intermittent, soutient la fonction immunitaire

Le jeûne, c'est à dire l'abstention volontaire de toute nourriture solide, offre d’énormes avantages car il peut réduire l’inflammation, soutenir la réparation cellulaire et l’autophagie, et ainsi soutenir la fonction immunitaire. Le jeûne intermittent est une forme de jeûne qui consiste à s'alimenter sur une plage horaire de durée limitée et à jeûner en dehors de cette durée. Par exemple, vous pouvez arrêter de manger après le dîner à 18h et manger à nouveau à 6 heures le lendemain matin. Progressivement, vous pourrez augmenter votre fenêtre de jeûne. La méthode la plus courante est 16 heures de jeûne associée à une période de 8 heures durant laquelle s'effectueront vos repas. Une fois habitué au jeûne intermittent il est possible de faire des jeûnes de plusieurs jours. Je reviendrai plus en détail dans un prochain article (même plusieurs!) sur les différentes formes de jeûne et les nombreux intérêts de cette pratique.

La pratique du jeûne va impacter favorablement l'immunité car elle induit l'autophagie, renouvelle le microbiote, réduit l'inflammation et régénère les cellules immunitaires.

Le processus d’autophagie (ou autolyse) fait partie du système immunitaire inné. C'est un mécanisme physiologique de nettoyage et de recyclage (4) d'éléments cellulaires tels que des structures indésirables ou endommagées, un pathogène introduit dans la cellule, des protéines mal repliées. Ces éléments sont ainsi collectés et transportés vers les lysosomes pour être dégradés. Les travaux de l'équipe du japonais Yoshinori Ohsumi, prix Nobel de médecine en 2016, ont montré notamment qu'en cas de dysfonctionnement des mécanismes d'autophagie, des maladies comme le cancer, la maladie de Parkinson, le diabète et certaines maladies génétiques et neurologiques peuvent se déclencher.

Le jeûne intermittent ou le jeûne court (24 à 48h) stimule les processus d’autophagie, comme cela a été montré sur des cellules neuronales, ou lors d'exercices physiques réalisés à jeun (4, 5, 6).


Le microbiote intestinal, notre jardin intérieur, c'est plus de 100 mille milliards de cellules réparties en plus de 1000 espèces de bactéries, virus, levures, chacun ayant leur autonomie et leurs interactions équilibrées entre espèces. Relativement stable à l'âge adulte, il diffère entre les individus en fonction des exercices, du mode de vie et des habitudes culturelles et alimentaires. J'aurais l'occasion de vous en reparler dans un autre article. Le microbiote ne constitue pas un amas de parasites, bien au contraire. Certes il peut être impliqué dans certaines maladies inflammatoires et allergiques, mais il assure de nombreuses fonctions utiles et vitales : il protège les cellules intestinales en jouant le rôle de barrière, il augmente notre immunité avec la participation de l'immense génome microbien, qui tolère peu l’intrusion de corps étrangers déstabilisants, il dégrade les fibres via la fermentation colique (nécessaire à un bon transit, lui-même nécessaire à une bonne élimination des toxines), il produit des acides aminés essentiels (tryptophane, tyrosine et histidine), des vitamines (K, B9, B12) et facilite la synthèse de leurs dérivés (la sérotonine, est produite à 80% au niveau de l'intestin, à partir du tryptophane). Enfin, il convertit des substances alimentaires en micronutriments assimilables bénéfiques pour la santé et influence le stockage de graisses. Les modifications du mode de vie propre à nos civilisations modernes (moins de fibres, plus de sucres et de graisses, des additifs, sédentarité, modifications des heures des repas, …) expliquent l’émergence ou l’augmentation de l’incidence et de fréquence de maladies dites de civilisation. Les modifications chroniques et répétées de la composition du microbiote seraient, par le biais d’une diminution des fonctions de défenses et par l’inflammation, responsables de ces maladies (7).


Le jeûne : une aide majeure pour le microbiote ?

Le jeûne, quel que soit sa forme (intermittent ou long), intervient sur la composition des groupes de microorganismes dans notre intestin, avec des effets plutôt bénéfiques sur la perméabilité de la paroi intestinale. Un microbiote en « bonne santé » présente une résistance à une colonisation par des bactéries pathogènes. Le jeûne semble faciliter le retour à cette résistance. Il diminue, voire élimine l’état inflammatoire induit par les substances pathogènes. En réduisant l’état inflammatoire chronique il a un impact sur l’humeur de la personne préalablement atteinte d’inflammation intestinale, avec souvent les symptômes de la dépression qui ainsi disparaissent (7).

Le jeûne intermittent est un puissant outil de régulation du système immunitaire car il contrôle la quantité de cytokines inflammatoires relarguées par le corps. Les quantités de deux cytokines majeures de l'inflammation, l'interleukine 6 et le TNF a, sont réduites lors du jeûne intermittent (8). Les symptômes des personnes atteintes de maladies auto-immunes comme le lupus, l'arthrite rhumatoïde, ou encore les colites et la maladie de Crohn sont nettement améliorés par la pratique du jeûne intermittent (9).

Le jeûne : une possible méthode de lutte contre la covid

Dans la plupart des cas d'infection par le virus SARS-CoV-2, la réponse immunitaire qui suit l’infection virale diminue rapidement et les patients finissent par se rétablir. Toutefois, dans les cas graves, les patients peuvent subir des conséquences mortelles, y compris une pneumonie associée à une réponse immunitaire dysfonctionnelle, c’est-à-dire une infiltration massive de cellules inflammatoires et des niveaux élevés et persistants de cytokines et de chimiokines pro-inflammatoires. (IL-1β, IL-2, IL-6, IL-7, IL-10, GM-CSF, IP-10, MCP-1 et TNF-α) conséquence de l’immunité innée développée contre l’infection virale. L'analyse d'une équipe de recherche coréenne suggère que le jeûne intermittent, via la restriction calorique, l'induction d'autophagie et la régulation de l'immunité, pourrait constituer une approche préventive contre la Covid-19 (10).

Et la nature ? Quel rapport avec notre immunité ?

La nature, et notamment les arbres, ont un effet bénéfique sur notre santé. Le professeur Qing Li, médecin immunologiste japonnais, est l’un des pionniers de l’étude des effets du shinrin yoku – ou bain de forêt, pratique promue au Japon suite à une vague de dépressions, burn-out et suicides dans les années 80. En 2005, pour sa première étude sur l’impact des arbres sur le système immunitaire, Qing Li envoie une douzaine d’hommes d’âge mûr, employés dans de grandes entreprises, marcher selon un protocole précis. À l’issue du programme, des relevés biologiques sanguins et urinaires ont été réalisés et ont montré une augmentation de 52 % du nombre de lymphocytes NK (Natural Killer, qui font partie des globules blancs), impliqués dans la défense de l’organisme contre les infections, les virus et dans la régulation de certaines cellules cancéreuses. L’activité des protéines anticancéreuses a aussi augmenté. Une étude ultérieure a ensuite permis de vérifier que ces effets protecteurs de l’immunité naturelle persistent après le bain de forêt, avec des durées variables suivant le mode de vie (11).




D'autres études ont révélé que les substances libérées par les arbres, appelées phytoncides, sont impliquées dans les effets des bains de forêt. Et il se trouve que ces phytoncides sont en fait les molécules aromatiques que l'on peut retrouver dans certaines huiles essentielles, d'où un certain engouement pour l'utilisation des huiles essentielles dans la pandémie actuelle.

Et en plein hiver vous profiterez aussi de l'exposition au froid pour renforcer votre immunité. En effet, des études montrent que le froid (qui stimule la circulation sanguine et apaise le système nerveux autonome ce qui facilite l'élimination des toxines) favorise l'induction de lymphocytes T régulateurs et atténue l'inflammation (12, 13).

*Notes : d'où la nécessité de préserver ces barrières : attention aux gels hydroalcooliques (dont certaines contiennent en plus des perturbateurs endocriniens) qui à force peuvent abîmer la peau, attention aux médicaments inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) qui en bloquant l'acidité gastrique empêchent une bonne digestion des protéines ...

Références

1 – Neveu Raphaële, Contribution à l'étude de la présentation des peptides synthétiques par les molécules du complexe majeur d'histocompatibilité de classe II, thèse, Université Lille1 - Sciences et Technologies , 2000.

2 - Christina M. Post, Lisbeth A. Boule, Catherine G. Burke, Colleen T. O’Dell, Bethany Winans, B. Paige Lawrence. The Ancestral Environment Shapes Antiviral CD8 T cell Responses across Generations. IScience, 2019; 20: 168.

3 - David Jockers. 7 Toxins That Weaken Immunity and How To Detox, Drjockers.com, sept 2020;

4 – Inserm, MOOC côté cours : Principes de l'autophagie. Mis en ligne le 6 mai 2015. https://www.youtube.com/watch?v=R7bEgYYoURw Dernière consultation le 11 janvier 2021.

5 - Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10.

6 - Frédéric Soumois, L’exercice physique est plus efficace à jeun https://www.lesoir.be/art/366443/article/styles/bien-etre/2013-11-22/l-exercice-physique-est-plus-efficace-jeun Mis en ligne le 22/11/2013. Dernière consultation le 11 janvier 2021.

7 – Philippe Guérin, réseau Jeûne & bien-être, 2020

8 - Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95.

9 - Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.

10 - Hannan MA, Rahman MA, Rahman MS, Sohag AAM, Dash R, Hossain KS, Farjana M, Uddin MJ. Intermittent fasting, a possible priming tool for host defense against SARS-CoV-2 infection: Crosstalk among calorie restriction, autophagy and immune response. Immunol Lett. 2020 Oct;226:38-45. doi: 10.1016/j.imlet.2020.07.001. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32659267

11 - Li Q., et al., « Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and

expression of anti-cancer proteins » International Journal of Immunopathology and Pharmacology, vol. 21(1), 2008, p. 117-127.

12 - Becker M, Serr I, Salb VK, Ott VB, Mengel L, Blüher M, Weigmann B, Hauner H, Tschöp MH, Daniel C. Short-term cold exposure supports human Treg induction in vivo. Mol Metab. 2019 Oct;28:73-82. doi: 10.1016/j.molmet.2019.08.002. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31427184

13 - Buijze GA, De Jong HMY, Kox M, van de Sande MG, Van Schaardenburg D, Van Vugt RM, Popa CD, Pickkers P, Baeten DLP. An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis - A proof of concept trial. PLoS One. 2019 Dec 2;14(12) PMID: 31790484

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